Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng là bữa ăn cung cấp đầy đủ năng
lượng, đủ chất đạm, chất béo, chất khoáng, vitamin và đủ nước cho cơ thể. Trong
khẩu phần ăn có các chất sinh năng lượng là chất bột, đạm, béo, rau xanh và hoa
quả chín cung cấp vitamin và chất xơ. Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng
thay đổi theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý.
- Bữa ăn cân đối là bữa ăn trong đó các chất dinh dưỡng cân đối
hợp lý. Khẩu phần năng lượng từ chất bột chiếm 68%, chất đạm là 14%, chất béo
là 18%.
Muốn đảm bảo một bữa ăn đủ chất dinh dưỡng và cân đối, chúng ta
cần thực hiện đa dạng hóa bữa ăn, sử dụng nhiều loại thực phẩm khác nhau. Phối
hợp thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật, ví dụ không chỉ ăn thịt, cá, mà
còn ăn đậu phụ, vừng lạc, rau và hoa quả.
- Vậy dinh dưỡng lành mạnh là dinh dưỡng đầy đủ, cân đối, hợp lý
và đảm bảo chất lượng và vệ sinh an toàn thực phẩm. Thức ăn, đồ uống phải đảm
bảo an toàn cho sức khỏe người tiêu dùng, không trở thành nguồn gây bệnh.
- Trong đó: Chất đạm (Protein-Protid) (1 gam
chất đạm cung cấp 4 Kcal). Chất béo (Lipid) (1 gam chất béo cung cấp 9 Kcal).
Chất bột đường (Tinh bột-Glucid) (1gam glucid cung cấp 4 Kcal). Chất xơ,
Vitamin và khoáng chất. Ăn đủ bốn nhóm chất trong mỗi bữa ăn: chất bột đường,
chất đạm, chất béo, vitamin và chất khoáng.
- Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi món,
tránh chỉ ăn một vài loại thực phẩm nhất định.
- Ăn thức ăn giàu đạm với tỷ lệ cân đối giữa nguồn động vật và
thực vật, nên tăng cường ăn cá.
- Sử dụng chất béo ở mức hợp lý, chú ý phối hợp giữa dầu thực
vật và mỡ động vật.
- Khuyến khích trẻ ăn nhiều rau, để tránh táo bón, đồng thời
cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của trẻ.
- Ăn đúng bữa, không ăn vặt; không ăn bánh, kẹo, nước ngọt trước
bữa ăn
- Trẻ cần được ăn bữa sáng đầy đủ.
- Sử dụng sữa và các sản phẩm của sữa phù hợp với mỗi lứa tuổi.
- Không ăn
mặn
2. Hoạt động thể lực (HĐTL): là bất kỳ chuyển động cơ thể do cơ và xương tạo ra, trong
quá trình thực hiện có sự biến đổi làm tăng nhịp tim, nhịp thở và gây tiêu hao
năng lượng. HĐTL được thực hiện theo nhiều cách khác nhau như: tham gia vào các
công việc lao động hàng ngày, hoạt động vui chơi, luyện tập thể dục thể thao và
đi lại,... Các HĐTL của học sinh bao gồm: Giờ học thể dục, vui chơi giải trí,
thể thao trường học, các trò chơi vận động và các hoạt động trong thời gian
nghỉ giữa các tiết học; đi bộ, chạy nhảy hoặc đi xe đạp đến trường và các hoạt
động ngoại khóa, dã ngoại, tập luyện các môn thể thao,…
- HĐTL càng kéo dài, hiệu quả càng lớn nhưng cường độ và thời
gian HĐTL phải phù hợp tình trạng tâm sinh lý và sức khỏe của từng trẻ. Trong
nhiều trường hợp, HĐTL cường độ trung bình có thể chia làm nhiều lần và mỗi lần
không nên dưới 10 phút. Những hoạt động vui chơi điển hình của trẻ em như nhảy,
chạy và leo là hoạt động tối ưu cho sức khỏe của xương.
- Vai trò của hoạt động thể lực đối với học sinh
+ Giúp nâng cao sức khỏe và phát triển thể lực: Nâng cao các tố
chất thể lực như: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, sự khéo léo, mền dẻo của cơ
thể.
+ Tạo điều kiện để cơ thể phát triển cân đối; kích thích và tăng
cường hoạt động của hệ hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa, làm cơ sở quan trọng cho sự
tăng trưởng, phát triển lành mạnh và giảm chấn thương, tạo điều kiện thuận lợi
cho học sinh học tập và rèn luyện đạt kết quả tốt.
+ Giúp tăng cường nhận thức. HĐTL giúp học sinh luôn nhanh nhẹn,
thoải mái, tiếp thu bài tốt, cải thiện thành tích học tập. HĐTL cũng giúp làm
giảm căng thẳng, bồn chồn và thiếu tập trung do phải ngồi liên tục trong lớp
học. Ảnh hưởng tích cực đến tâm lý, giúp trẻ phát triển các quan hệ xã hội và
dự phòng các hành vi nguy cơ.
+ Làm giảm yếu tố nguy cơ bệnh mạn tính trong tương lai. HĐTL ở
học sinh là nền tảng cho sức khỏe tương lai tốt hơn. Nhiều bệnh và tình trạng
sức khỏe xấu liên quan đến ít HĐTL như bệnh tim, đột quỵ, béo phì;
II. NHỮNG ĐIỀU HỌC SINH NÊN LÀM
1. Thực hành dinh dưỡng hợp lý
Ăn nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp đủ vitamin, khoáng
chất và chất xơ cho cơ thể. Hạn chế ăn, uống đồ ngọt như bánh, kẹo, kem,
chè, nước ngọt đóng chai, nước trái cây có thêm đường, v.v. nhất là trước khi
ăn cơm và trước khi đi ngủ để phòng chống sâu răng, béo phì. Hạn chế thức
ăn chứa nhiều chất béo như thịt mỡ, thức ăn rán ngập dầu/mỡ, phủ tạng động vật,
các đồ ăn nhanh như gà rán, khoai tây chiên, v.v. Giảm muối và gia vị
chứa nhiều muối. Nên sử dụng muối iod.
2. Tăng cường hoạt động thể lực
Tích cực tham gia các giờ thể dục ở trường. Tham gia chơi các
trò chơi vận động trong giờ nghỉ giải lao giữa các tiết học. Tham gia các hoạt
động thể thao. Tích cực giúp cha mẹ làm việc nhà như dọn dẹp nhà cửa, giặt quần
áo, phụ giúp công việc làm bếp. Không nên lười vận động như ngồi lâu xem
tivi, chơi trò chơi điện tử, dùng máy tính.
“Dinh dưỡng lành mạnh và hoạt động thể lực để nâng cao sức khỏe”